As Vitaminas Desempenham Diferentes Funções No Organismo E São Obtidas

Como funcionam as vitaminas no corpo humano

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais que o organismo não consegue sintetizar em quantidades suficientes. Você precisa obtê-las através da alimentação ou de suplementação. Sem elas, processos bioquímicos fundamentais simplesmente param de funcionar. Não é algo dramático, é bioquímica básica. O corpo usa vitaminas como cofatores enzimáticos. Isso significa que elas ativam ou auxiliam reações químicas que digerem alimentos, produzem energia, sintetizam neurotransmissores e mantêm a integridade celular. Cada vitamina tem funções específicas que se sobrepõem parcialmente com outras, mas nenhuma outra vitamina consegue assumir completamente o papel de uma que falta.

As vitaminas desempenham diferentes funções no organismo e são obtidas principalmente através da alimentação

Existem treze vitaminas essenciais: A, C, D, E, K, e as oito do complexo B. Elas se dividem em dois grupos com base na solubilidade. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) se dissolvem em gordura e são armazenadas no fígado e no tecido adiposo. As hidrossolúveis (complexo B e C) se dissolvem em água e o excesso é eliminado pela urina, o que significa que você precisa repor as hidrossolúveis com mais frequência. A vitamina A é necessária para visão, função imunológica e reprodução. Fontes incluem fígado, cenoura, batata doce e folhas verde-escuras. A vitamina D funciona mais como um hormônio do que como uma vitamina tradicional. O corpo a produz quando a pele é exposta à luz solar, mas a síntese depende de latitude, estação do ano, uso de protetor solar e cor da pele. Nos EUA, deficiências de vitamina D atingem quase 40% da população. Suplementação com 1000 a 2000 UI diárias é comum, mas o ideal é fazer dosagem sanguínea antes. A vitamina C é crucial para síntese de colágeno, absorção de ferro não-heme e função antioxidante. A recomendação diária é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Fumantes precisam de 35 mg a mais por dia. Fontes incluem pimentão, kiwi, morango e brócolis. Uma laranja média fornece cerca de 70 mg.

O complexo B inclui oito vitaminas distintas. A B1 (tiamina) está envolvida no metabolismo de carboidratos. A B2 (riboflavina) participa da cadeia transportadora de elétrons. A B3 (niacina) é precursora de NAD e NADP. A B5 (ácido pantotênico) é parte da coenzima A. A B6 (piridoxina) metaboliza aminoácidos. A B7 (biotina) atua na gluconeogênese. A B9 (folato) é essencial para síntese de DNA e divisão celular, especialmente crítica durante gravidez. A B12 (cobalamina) é necessária para função neurológica e formação de hemácias. Vitamina K existe em duas formas principais: K1 (filoquinona) de fontes vegetais e K2 (menaquinona) de alimentos fermentados e produções bacterianas. K1 é fundamental para coagulação sanguínea. K2 direciona cálcio para ossos e afasta de tecidos moles. Fontes de K2 incluem natto, queijo curado e gema de ovo de pastoreio. Cada vitamina interage com outras. O ferro precisa de vitamina C para melhor absorção. O cálcio compete com magnésio e zinco em altas doses. A vitamina D aumenta absorção de cálcio. O excesso de uma pode causar déficit de outra. Tome suplementos isolados quando possível e monitore níveis sanguíneos.

Quando comecei a trabalhar com nutrição clínica, um paciente relatou fadiga persistente apesar de dieta aparentemente balanceada. Exames mostraram ferro normal, B12 normal, mas vitamina D de 18 ng/mL, abaixo da faixa considerada adequada. A fadiga dele era simplesmente deficiência de vitamina D não diagnosticada. Suplementou 5000 UI diárias por três meses com acompanhamento médico e os sintomas resolveram. Isso mostra que fatiga sem causa aparente merece investigação de níveis vitamínicos antes de qualquer outra coisa. A absorção de vitaminas lipossolúveis cai drasticamente se você as tomar com refeição isenta de gordura. Coloque alguma fonte de gordura na refeição junto com o suplemento. Micelas são necessárias para transporte através da mucosa intestinal. Sem gordura na, a absorção de vitamina D pode cair para menos da metade. Cozinhar destrói algumas vitaminas. Vitamina C e tiamina são termossensíveis. Ferver vegetais elimina vitamina C na água de cozimento. Cozinhar no vapor preserva mais nutrientes. Temperaturas altas e prolongadas degradam vitamina B6 e folato. Armazenamento também importa. Luz e oxigênio degradam riboflavina e vitamina A. Leite vendido em embalagens transparentes perde riboflavina mais rápido do que em embalagens opacas.

Suplementação excessiva pode ser prejudicial. Hipervitaminose A causa hipertensão intracraniana, teratogenicidade e dano hepático. Hipervitaminose D causa hipercalemia e calcificação de tecidos moles. Niacina em doses altas gera flush cutâneo e toxicidade hepática. Vitamina B6 em doses crônicas acima de 200 mg pode causar neuropatia sensorial. Menos é mais quando se trata de vitaminas, exceto quando se trata de dose adequada para corrigir deficiência documentada. Biossíntese bacteriana intestinal produz quantidades variáveis de vitamina K e biotina. Isso não substitui ingestão dietética, mas explica por que deficiências isoladas de K e biotina são raras em pessoas com microbiota saudável. Antibióticos de amplo espectro podem reduzir produção bacteriana dessas vitaminas transitoriamente. Vitaminas em produtos enriquecidos têm biodisponibilidade variável. Ferropilinas sintéticas em cereais têm absorção diferente do ferro heme da carne. Folato sintético em suplementos tem biodisponibilidade cerca de 85% maior do que o folato natural dos alimentos quando consumidos em jejum. Essa diferença não é trivial para grávidas que precisam de 400 mcg diários de folato.

Interações medicamentosas são frequentes e frequentemente negligenciadas. Metformina reduz absorção de B12. Inibidores da bomba de prótons reduzem absorção de B12 e cálcio. Diuréticos tiazídicos aumentam excreção de magnésio e potássio. Warfarina interage diretamente com vitamina K, então variação na ingestão de vegetais verdes escuros pode desestabilizar anticoagulação. Se você toma qualquer medicação crônica, verifique interações com vitaminas e minerais. A melhor abordagem é obter vitaminas de alimentos variados. Suplementos existem para corrigir déficits específicos, prevenir deficiências em populações de risco ou compensar restrições alimentares. Nenhum suplemento multi vitaminado substitui dieta adequada. Mas também não há problema em suplementar quando indicado, desde que com base em exames e orientação profissional. Níveis ideais variam entre laboratórios e indivíduos. Reference ranges de vitamina D apontam para 30 ng/mL como mínimo, mas muitos especialistas recomendam manter entre 40 e 60 ng/mL. Níveis de B12 considerados normais começam em 200 pg/mL, mas sintomas de deficiência podem aparecer abaixo de 400 pg/mL, especialmente em idosos com problemas de absorção. Methylmalonic acid e homocisteína são marcadores mais sensíveis para deficiência de B12 do que a própria B12 sérica.

Populações com maior risco de deficiência incluem veganos (B12), idosos (B12, D, cálcio), gestantes (folato, ferro, D), pessoas com doenças intestinais (todas as vitaminas lipossolúveis, B12), e residentes em altas latitudes (vitamina D). Se você está em algum desses grupos, monitoramento periódico é razoável. Produtos "natural" não são automaticamente superiores. Extratos vegetais concentrados podem ter biodisponibilidade menor do que formas sintéticas de mesma molécula. Ácido fólico sintético é mais estável e melhor absorvido do que folato em algumas formas encontradas em alimentos. O importante é a molécula ativa, não a origem declarada no rótulo. Vitaminas são fáceis de complicar quando se lê literatura especializada. Para a maioria das pessoas, uma dieta variada com vegetais coloridos, proteínas adequadas, gorduras saudáveis e exposição solar moderada cobre necessidades básicas. Suplementação seletiva baseada em exames resolve a maioria dos problemas reais. O resto é gossip de saúde em redes sociais.