Calcio Qual O Melhor

Calcio qual o melhor: uma resposta sincera

Você já deve ter visto aquelas tabelas gigantes comparando carbonato de cálcio, citrato, quelato, aminoácido, e aí tem ainda o cálcio marinho e o hidroxipatita. A verdade é que não existe um "melhor" universal. O melhor depende do que você precisa, do seu estômago, e de quanto custo pode absorver no longo prazo. Se você tem digestão boa, o carbonato de cálcio atende. Ele tem cerca de 40% de cálcio elementar na composição, o que significa que uma pílula de 500 mg traz 200 mg de cálcio puro. O preço é baixo, a disponibilidade é grande. Mas se você toma inibidores de bomba de prótons ou tem hipocloridria, a absorção cai porque precisa de ácido estomacal para se dissolver direito. Já o citrato não precisa desse ácido. É mais caro, mas passa direto pelo estômago e vai para o intestino onde é absorvido. Tem cerca de 21% de cálcio elementar, então você precisa tomar mais comprimidos para bater a mesma dose. Uma pessoa de 60 kg que precisa de 1000 mg de cálcio por dia, por exemplo, vai acabar tomando duas ou três cápsulas de citrato, contra uma ou duas de carbonato.

Qual eu usei e o que deu errado na prática

Eu testei carbonato durante anos. Até que um dia comecei a prender o intestino. Nada dramático, mas suficiente para me fazer mudar. Troquei por citrato, o problema resolveu. Mas aí tive outro: o citrato de magnésio que vinha na mesma fórmula estava causando diarreia leve. Parei de misturar. Separei. Funcionou melhor. O que aprendi é que suplemento de cálcio isolado não é igual a cálcio da alimentação. Uma pessoa que come queijo, iogurte, sardinha em conserva já recebe cálcio biodisponível com vitamina D natural. Suplementar por cima disso é diferente de suplementar quem não consome lácteos. A dose de 1000 a 1200 mg por dia é para o total, não só para o suplemento.

O que ninguém conta sobre interações

Cálcio compete com ferro, zinco, tiroxina. Se você toma remédio de tireoide, precisaar quatro horas entre o cálcio e a medicação. Se faz reposição de ferro, o mesmo intervalo vale. Não adianta tomar tudo junto achando que "vai dar certo". A absorção de cada um cai e você gasta dinheiro à toa. Também tem o caso da vitamina K2. Ela direciona o cálcio para o osso, não para a artéria. Pessoas que só tomam cálcio sem K2 estão deixando o mineral fazer o que ele bem entende. Um estudo mostrou que a fração de fratura caiu menos em quem complementou com K2, mas a maioria dos suplementos básicos não traz. Você precisa comprar separado ou comer legumes verde que tenham K2, como repolho e brócolis.

Alternativas quando calcio qual o melhor não resolve

Se você tem insuficiência renal, o carbonato de cálcio pode acumular e causar calcificação vascular. Nesses casos, o citrato é mais seguro, mas ainda precisa ajuste de dose com o nefrologista. Não se automedique. A fração de 1000 mg de cálcio elementar por dia é um teto, não uma meta fixa para todo mundo. Pessoas com história de cálculos renais devem evitar suplementação alta de cálcio isolado. O risco de recidiva sobe. Nesse caso, a alternativa é focar na alimentação, aumentar ingestão de cálcio de fontes naturais, como sardinha, gergelim e tofu feito com sulfato de cálcio. A biodisponibilidade é menor que a do suplemento, mas o risco também é menor. O que eu recomendo é parar de procurar calcio qual o melhor e começar a entender calcio qual a necessidade real. Uma dose de 500 mg de cálcio elementar por refeição é o máximo que o intestino absorve de uma vez. Tomar 1000 mg de uma vez só é desperdício. Espalhe ao longo do dia. O custo-benefício melhora, a tolerância gastrointestinal também.

Se você tem diabetes, o citrato de cálcio pode interagir com a glicose. A absorção de cálcio cai e a de glicose sobe levemente. Não é regra, mas observe. O acompanhamento com endocrinologista ajuda a ajustar. A fração de 1000 mg de cálcio por dia é para adultos, não para crianças. Crianças precisam de menos, mas a biodisponibilidade do cálcio materno é maior. O problema é que suplemento de cálcio não substitui cálcio dos ossos. Uma pessoa com osteoporose já toma bisfosfonato, o cálcio é coadjuvante, não protagonista. O ajuste de dose com o reumatologista é essencial. A fração de fratura cai menos em quem só toma cálcio sem exercícios de impacto. O custo também sobe. É melhor combinar com exercícios de carga, como caminhada e musculação. A absorção de cálcio melhora, o risco de quedas também cai.