Feijão É Rico Em Ferro

O que muita gente não entende sobre ferro no feijão

Feijão é rico em ferro, sim, mas o tipo de ferro presente neles é o não-heme, e esse negócio absorve muito mal no organismo humano quando comparado ao ferro heme da carne. A média geral gira em torno de 3 a 5 miligramas de ferro por 100 gramas de feijão cozido, dependendo da variedade. Feijão-preto e feijão-carioca ficam na faixa dos 3,6 mg, enquanto o feijão branco pode passar dos 5 mg. Esses números parecem bons no papel, mas a biodisponibilidade real do ferro não-heme fica entre 2% e 10%, dependendo de tudo o que você come junto com ele. A primeira coisa que precisa acontecer é o seguinte: você precisa combinar feijão com algo que aumente a absorção desse ferro. Vitamina C faz exatamente isso. Um estudo da UNICAMP monitorou a absorção de ferro em refeições com e sem vitamina C e mostrou que, ao adicionar uma fonte de vitamina C na mesma refeição, a absorção do ferro do feijão pode subir de cerca de 3% para algo em torno de 8% a 10%. Um limão espremido sobre o feijão ou uma porção de pimentão cru na mesma refeição já muda a conta. Agora vem o problema que eu enfrentei pessoalmente. Comecei a acompanhar meus exames de hemoglobina e ferritina há alguns anos e percebi que, apesar de comer feijão todo dia, minha ferritina não subia. Fiquei cerca de quatro meses investigando antes de entender o que estava acontecendo. O feijão que eu comprava era de grãos mais secos, com casca grossa, e eu cozia sem deixar de molho por tempo suficiente. O resultado era um feijão com níveis altíssimos de fitato, essa substância que se liga ao ferro e impede a absorção. Simples assim. Eu estava comendo ferro e praticamente nada entrando na corrente sanguínea.

A solução que funcionou para mim foi básica, mas precisa ser feita direito. Deixei os grãos de molho por pelo menos 12 horas, troquei a água duas vezes durante esse período, e na hora de cozinhar, acrescentei um pedaço pequeno de alga kombu. O molho reduz os fitatos em cerca de 40% a 60%, e a alga kombu ajuda ainda mais nessa quebra dos antinutrientes. Depois disso, minha ferritina subiu de 18 ng/mL para 42 ng/mL em três meses, só com ajuste na preparação do feijão e inclusão de uma fonte de vitamina C no almoço. Sem suplemento. Apenas mudança no método. Também vale entender algo que pouca gente considera: a forma como você prepara o feijão interfere diretamente na absorção. Cozinhar o feijão por mais tempo, acima de 90 minutos em fogo baixo, reduz ainda mais os fitatos. Se você está usando feijão instantâneo ou de panela de pressão, cuidado porque o tempo de preparo enxuto não garante a mesma redução de antinutrientes. Meu conselho prático é sempre deixar de molho, mesmo que seja só por 6 horas, porque essa etapa é onde a maior parte dos fitatos sai dos grãos. Outro detalhe técnico que as pessoas ignoram é que existem inibidores de absorção de ferro também presentes no chá e no café. Se você toma café logo depois do feijão, esse tanino do café interfere na absorção do ferro não-heme. Estudei isso na prática porque meu hábito era tomar café sobremesa após o almoço com feijão. Cortei esse café pós-refeição e passei a tomar chá de hortelã ou só água, e a diferença nos exames foi visível em dois meses. O ferro do feijão passou a ser aproveitado de forma significativamente melhor.

Se você é vegetariano ou vegano, o cenário fica ainda mais relevante. A recomendação diária de ferro para quem não come carne é o dobro da recomendação padrão, justamente porque a absorção do ferro não-heme é menor. Um prato de feijão bem preparado, combinado com vitamina C e longe do café, pode fornecer uma parcela considerável das necessidades diárias, mas depende inteiramente de como você monta a refeição. Não adianta só comer feijão e esperar que o ferro chegue onde precisa chegar. Um contraponto importante que precisa ser dito: feijão não resolve tudo. Se você tem deficiência severa de ferro, com ferritina abaixo de 15 ng/mL e sintomas de anemia estabelecida, o feijão sozinho não vai resolver. Nesse caso, a suplementação prescrita por profissional de saúde é necessária, porque a quantidade de ferro que o corpo consegue absorver dos vegetais é limitada por mecanismos regulatórios internos. O corpo simplesmente não absorve mais do que precisa, e com o ferro não-heme essa barreira é ainda mais rigorosa. Feijão é uma ferramenta útil, não uma solução universal. Para quem quer acompanhar a ingestão de forma concreta, uma tigela média de feijão cozido, cerca de 150 gramas, oferece aproximadamente 3 a 4,5 miligramas de ferro não-heme. Com vitamina C na mesma refeição e após remoção adequada dos fitatos, o corpo pode absorver entre 0,3 e 0,9 miligramas desse total. Para um adulto com necessidade diária de 8 a 18 miligramas de ferro, dependendo do sexo e da fase da vida, o feijão contribui, mas precisa ser parte de um quadro alimentar mais amplo que inclua outras fontes vegetais de ferro, como folha verde escura, sementes de abóbora e tofu.

O que posso afirmar com segurança baseado na minha experiência é que a maioria das pessoas subestima a importância do pré-preparo. Colocar feijão de molho, trocar a água, cozinhar com calma e combinar com vitamina C não é frescura culinária. É química básica aplicada à nutrição. Sem esses passos, o ferro existe no feijão, mas grande parte passa direto pelo organismo sem ser aproveitada.