Menos É Mais E Simone Mendes

Como aplicar o método de Simone Mendes na prática

O conceito "menos é mais" não é novidade, mas quando aplicado ao treino e à alimentação pela Simone Mendes, ganha um viés muito prático que poucas pessoas conseguem sustentar. A ideia central é eliminar o excesso de variáveis — menos exercícios, menos suplementos, menos dias no dia de treino — e focar no que realmente gera adaptação. Muita gente lê sobre minimalismo no treino e acha que precisa treinar duas vezes por semana com apenas dois movimentos. Não é bem assim. A abordagem da Simone gira em torno de volume moderado, alta intensidade relativa e progressão linear. O segredo que quase ninguém menciona é a frequência. Você pode treinar com menos exercícios, mas a consistência semanal é o que faz a diferença. Eu já vi alunos aplicarem o método de forma equivocada: cortaram volume sem ajustar carga e simplesmente estagnaram em três semanas. O que acontece de fato é que o cérebro humano tende a confundir esforço com resultado. Você sai do treino suado, cansado, com o dor muscular, e acha que progrediu. Na realidade, o progresso vem do acúmulo de séries bem executadas com carga crescente ao longo do mês, não da sensação pós-treino. Esse é o primeiro erro comum.

A regra básica que eu recomendo começar com três sessões semanais, cada uma com quatro a cinco exercícios compostos, entre oito e doze repetições, deixando duas a três repetições na reserva. Isso substitui perfeitamente as rotina de cinco dias com dez exercícios que a maioria das pessoas insiste em seguir. O volume total cai pela metade, a execução melhora, e a recuperação também.

Como estruturar o treino

Você monta uma divisão upper/lower ou fullbody, dependendo da sua agenda. Se trabalha o dia todo e mal consegue chegar em casa às dezenove horas, fullbody três vezes por semana é suficiente. Se consegue treinar pela manhã, um split ABC duas vezes na semana com repetição funciona melhor. Os exercícios base são os tradicionais: agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, remada, barra fixa. Substituições são permitidas, mas não exagere. Eu vi muita gente trocar o agachamento livre por leg press e acreditar que estava aplicando o método. Não estava. O agachamento ativa estruturas estabilizadoras que a máquina não exige, e essa diferença importa mais do que parece. Outro ponto importante: a progressão. Anote a carga em cada exercício. Se não consegue aumentar carga ou repetições em pelo menos uma sessão por semana, algo está errado. Pode ser sono, pode ser calorias, pode ser o exercício escolhido. Testei isso na pele quando um aluno meu parou de progredir no supino mesmo reduzindo tudo para três séries. Descobriu-se que estava dormindo cerca de cinco horas por noite. O mínimo de sono restaura a capacidade de força muito mais rápido do que qualquer ajuste de variável de treino.

Alimentação e o lado invisível

Aqui é onde o método realmente brilha. Simone Mendes insiste em proteína suficiente, déficit calórico moderado e alimentos reais na maior parte das refeições. Não existe refeição proibida, apenas quantidades que precisam ser respeitadas. A maioria das pessoas complica isso contando macros com precisão milimétrica, e na semana seguinte desiste porque a vida real não permite tal controle. O workaround que eu uso é simples: pese a carne, o arroz e o feijão na balança nas primeiras duas semanas só para entender as proporções. Depois disso, estima-se visualmente. Para proteína, um palmo de mão por refeição para homens e metade disso para mulheres é uma média segura. Carboidrato, uma punhado fechado por refeição. Isso reduz o tempo gasto planejando refeições de trinta minutos por dia para cerca de cinco minutos. Suplementos são opcionais. Creatina e Whey ajudam, mas não são obrigatórios. O Whey é basicamente leite em pó com sabor. A creatina tem evidência sólida, mas se você come carne e frango regularmente, pode obter boa parte dela pela comida. A decisão de usar suplemento deve ser financeira, não técnica.

Quando o método falha

Menos é mais não funciona para atletas de elite que precisam de volume altíssimo para manutenção de massa. Também não é ideal para quem está começando do zero absoluto, pois a falta de experiência com os movimentos básicos pode levar a padrões de execução ruins quando o volume é muito baixo. Nesses casos, um período inicial de quatro a seis semanas com volume maior serve como fundação, e só então se reduz. Também há o risco de subalimentação. Reduzir treino e não ajustar a dieta gera perda de massa magra, não de gordura. Eu já vi esse cenário acontecer com clientes que achavam que cortar treino automaticamente queimaria mais gordura. O metabolismo se adapta reduzindo gasto, e o corpo prioriza preservar músculo. O resultado é um corpo menor, não necessariamente mais definido. Se o objetivo é hipertrofia máxima, o método pode não ser o ideal a longo prazo. Para composição corporal, condicionamento e longevidade nos treinos, ele se mostra eficiente. A diferença entre os dois cenários é claramente definível, e reconhecer isso antes de começar evita frustração.

Passo a passo resumido

Escolha três dias de treino por semana. Cada sessão com quatro a cinco exercícios compostos. Quatro séries de oito a doze repetições por exercício. Carga que permita duas repetições na reserva. Anote tudo. Aumente carga ou repetições sempre que possível. Na alimentação, priorize proteína em todas as refeições, défice calórico leve se o objetivo é perda de gordura, e mantenha a consistência diária acima da perfeição semanal. Sono sete a oito horas. Repita por pelo menos doze semanas antes de reconsiderar qualquer variável. O resultado esperado para a maioria das pessoas é perda de gordura gradual, manutenção ou ganho leve de força, e menos tempo gasto na academia. Não é mágica. É apenas remover ruído e manter o essencial com consistência.