Pré Treino Para Corrida

O que funciona na prática

Um pré treino para corrida adequado precisa resolver dois problemas: dar energia suficiente sem causar desconforto gastrointestinal, e manter a hidratação e eletrólitos equilibrados. A maioria das receitas caseiras e suplementos prontos falham em pelo menos um desses dois pontos. Eu já testei dezenas de combinações, desde café com sal até fórmulas comerciais com carboidratos simples, e cheguei a um protocolo que se mantém estável há mais de três anos. Eu preparo meu pré treino uma hora antes da saída. A base é 40 gramas de carboidrato de absorção rápida, algo entre 150 e 200 ml de água, e uma pitada generosa de sal. A proporção de carboidrato em relação à água importa muito. Se você colocar pouca água, o líquido fica hipertônico e demora para sair do estômago. Se colocar muita, dilui demais e não entrega energia suficiente para uma prova de meia hora ou mais. A faixa de 20 a 25 gramas de carboidrato por 100 ml de água é o ponto certo para a maioria dos corredores. Os carboidratos que eu uso são maltodextrina e sacarose misturadas. Sozinhas, cada uma tem um problema: a maltodextrina pura tende a causar inchaço abdominal em algumas pessoas, e a sacarose pura pode gerar um pico de insulina que leva a uma queda de energia no meio do treino. A mistura 70-30 resolve isso. Você não precisa pesar nada com precisão cirúrgica. Uma medida de sopa rasa de maltodextrina mais uma medida de sopa rasa de sacarose em 200 ml de água é suficiente para a maioria dos casos.

O sal entra por volta de uma pitada pequena, algo em torno de 300 a 500 mg de sódio. Corredores que suam muito precisam do lado maior da faixa. Eu descobri isso na prática depois de ter uma cãibra na perna direita num treino de 18 quilômetros em dia quente, algo que nunca tinha acontecido comigo antes. O pré treino anterior estava sem sal porque eu tinha esquecido. Desde aí, sempre coloco. Não é exagero, é apenas corrigir um erro que acontecia todo dia.

Cafeína e o que mais você pode adicionar

A cafeína é o único estimulante com evidência sólida para corrida. A dose que faz diferença fica entre 3 e 6 miligramas por quilograma de peso corporal, tomada cerca de 45 minutos antes do esforço. Para alguém de 70 quilos, isso dá entre 210 e 420 miligramas. Eu uso cerca de 200 miligramas, o equivalente a duas cápsulas de cafeína anidra ou dois cafés expressos fortes. Tomar mais que isso raramente melhora o desempenho e começa a causar tremor, ansiedade e frequência cardíaca elevada de forma desnecessária. Beta-alanina tem seu lugar, mas não no pré treino. Ela funciona por acumulação nos músculos ao longo de semanas. Tomar antes da corrida não faz nada agudo. Nitrato de beterraba também é acumulativo, então o efeito relevante vem do uso diário, não de tomar uma dose isolada antes de sair correndo. Se você quer algo para tomar antes, a cafeína é a única com efeito imediato confiável.

Quando o pré treino não funciona

Existe um cenário em que qualquer receita vai falhar: treino muito intenso perto do máximo. Se você vai correr um intervalo de 400 metros em ritmo de 5 quilômetros ou mais rápido, o sangue desvia totalmente do estômago para os músculos. Qualquer coisa sólida ou semi-sólida dentro dele vai subir pela primeira parada. Nesses casos, o ideal é não tomar nada com carboidrato antes, ou usar apenas um gole pequeno de água. O corpo tem estoque de glicogênio suficiente para sessões curtas e muito intensas. Também não adianta usar pré treino se a refeição anterior foi muito próxima. Eu já vi corredores tomarem café preto três minutos antes de sair depois de terem almoçado às 11h e corrido às 12h. O resultado é lento, pesado, e o corpo ainda está processando a refeição principal. O tempo mínimo entre uma refeição normal e o treino deve ser de duas horas. Entre um lanche leve e o treino, uma hora já basta. A intolerância individual a algum ingrediente também é comum. Maltodextrina, sacarose, cafeína, citrato de sódio: cada um pode causar problema em alguma pessoa. Eu tive que testar cada componente separadamente para descobrir que citrato de sódio me dava azia quando tomava mais de 500 mg. A partir daí, reduzi e o problema acabou. Se você não sabe o que causa desconforto, experimente um ingrediente por vez durante alguns treinos antes de montar a mistura final.

Como montar e ajustar

Para começar, pese a maltodextrina e a sacarose. Use uma balança de cozinha queChega a 0,1 grama, algo barato que se encontra por cinquenta reais. Misture os pós secos primeiro, depois adicione a água e mexa até dissolver. Adicione o sal por último. Tome em goles pequenos nos dez minutos que antecedem a saída, não de uma vez só. Isso reduz a carga no estômago e mantém a absorção mais constante. Se o treino tiver menos de 45 minutos, use metade da dose de carboidrato. Se for mais de uma hora e meia, mantenha a dose inteira e beba mais água se estiver calor. Ajuste a quantidade de cafeína conforme sua tolerância. Pessoas sensíveis a cafeína podem usar metade da dose ou cortar completamente, dependendo do objetivo. O protocolo é simples, mas exige ajuste fino. Nenhum pré treino funciona igual para todo mundo, e quem insiste na mesma receita sem observar o próprio corpo vai ter resultados inconsistentes.