Pre Treino Para Emagrecer

O que é pre treino para emagrecer

A primeira confusão que as pessoas fazem é pensar que pré-treino é uma pílula mágica que queima gordura enquanto você treina. A realidade é bem mais técnica. Pré-treino para emagrecer é basicamente uma combinação de estimulantes, vasodilatadores e compostos termogênicos formulados para aumentar o gasto energético durante o exercício. O termogênico é o que diferencia essa categoria dos pré-treinos comuns. Ingredientes como cafeína, extrato de chá verde, L-carnitina e sinéfrina elevam levemente a temperatura corporal e o metabolismo basal, enquanto a cafeína e a tirosina melhoram o foco e a disposição. A dose ideal de cafeína para a maioria dos atletas varia entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso corporal, tomada 30 a 45 minutos antes do treino. Se você pesa 80 quilos, isso dá algo em torno de 240 a 480 miligramas de cafeína. O problema é que muitas marcas nacionais não informam a dosagem exata de cafeína no rótulo. Eu já testei três fórmulas diferentes e apenas uma tinha a informação clara. Na maioria das vezes, você precisa calcular pelo teor de cafeína anidra listado nos ingredientes. Se o produto traz 200 miligramas de cafeína por dose e você nunca usou estimulante antes, comece com meia dose. A tolerância se desenvolve em cerca de duas semanas. A questão mais importante que ninguém conta é que o efeito termogênico real é pequeno. Estudos mostram que a elevação do metabolismo durante o exercício com pré-treino varia entre 3 e 8 por cento acima do gasto calórico normal. Isso significa algo em torno de 15 a 50 calorias extras gastas em um treino de uma hora. O benefício principal não vem da queima de gordura direta, mas sim da capacidade de treinar com mais intensidade por mais tempo. A cafeína reduz a percepção de fadiga em aproximadamente 10 a 15 por cento, o que permite fazer mais séries, mais repetições ou treinar com cargas maiores.

O formato em pó é mais versátil que as cápsulas porque permite ajustar a dose conforme o dia. Se você dormiu mal, pode usar meia dose. Se está num dia de treino intenso, usa a dose cheia. As cápsulas obrigam a tomar a dose fixa, o que às vezes causa taquicardia desnecessária. Eu prefiro o pó porque posso dividir em duas tomadas, metade no café da manhã e metade 40 minutos antes do treino. Isso mantém níveis mais estáveis de cafeína durante o dia.

Ingredientes que fazem diferença e os que não fazem

A cafeína anidra é o único ingrediente com evidência sólida para desempenho e gasto energético. O extrato de chá verde, especificamente a epigalocatequina galato, tem efeito termogênico documentado, mas modesto. A dose eficaz fica em torno de 250 a 500 miligramas de EGCG por dia. A L-carnitina L-tartrato precisa de cerca de 2 gramas para mostrar algum efeito na oxidação de gordura durante exercício, mas muitos pré-treinos trazem apenas 500 miligramas, insuficiente. A sinéfrina, extraída da laranja amarga, tem efeito vasoconstritor que pode elevar a pressão arterial. Pessoas com hipertensão não controlada devem evitar. A berberina aparece cada vez mais nos rótulos, mas a absorção oral é baixa e os efeitos metabólicos só são relevantes com doses de 500 a 1500 miligramas por dia, espaçadas em três tomadas. O Beta-alanina, presente em muitos pré-treinos, não tem relação com emagrecimento. Ele aumenta a carnosina muscular e retarda a fadiga em exercícios de alta intensidade, mas não eleva o gasto calórico. A citrulina malato pode melhorar o fluxo sanguíneo e a remoção de lactato, o que permite mais volume de treino. O volume de treino é o que mais impacta o balanço energético. Treinar mais tempo com mais intensidade queima mais calorias do que qualquer termogênico isolado.

Problemas que acontecem na prática

O insônia é o efeito colateral mais comum. Se você treina tarde da noite, a meia-vida da cafeína, de quatro a seis horas, significa que metade da dose ainda estará circulando no sangue duas horas depois do treino. Eu já passei três noites mal dormidas por usar pré-treino após as vinte horas. A solução é simples: limitar o uso a treinos antes das dezoito horas ou trocar por uma versão sem cafeína nas sessões noturnas. A taquicardia também é frequente quando a pessoa soma cafeína do café matinal com a cafeína do pré-treino. Um café americano tem cerca de 80 miligramas de cafeína. Se o pré-treino traz 300 miligramas, o total passa de 380 miligramas, dose que causa ansiedad e tremores em pessoas sensíveis. A tolerância se desenvolve rapidamente. Após duas a três semanas de uso contínuo, o efeito estimulante diminui significativamente. O corpo upregula os receptores de adenosina, o que significa que você precisa de mais cafeína para obter o mesmo efeito. A estratégia mais eficiente é o ciclagem. Usar pré-treino apenas dois ou três dias por semana, nos treinos mais intensos, e deixar os demais dias sem estimulante. Isso preserva a sensibilidade aos efeitos da cafeína e reduz o risco de tolerância.

Alternativas quando o pré-treino não é adequado

Se você tem hipersensibilidade à cafeína, ansiedade pré-existente ou problemas cardíacos, o pré-treino pode ser contraindicado. Nesses casos, um café preto forte trinta minutos antes do treino oferece os mesmos benefícios estimulantes por uma fração do preço. A cafeína isolada em cápsula também é opção mais barata e controlável. Você compra a cafeína anidra pura e ajusta a dose conforme a necessidade do dia. O custo por miligrama de cafeína isolada é cerca de dez vezes menor que o de um pré-treino importado. A alimentação pré-treino também influencia diretamente no desempenho. Um shake com whey protein e uma fruta trinta minutos antes do treino fornece aminoácidos e glicose disponível, o que melhora a manutenção da intensidade durante o exercício. Isso é mais relevante para o gasto energético total do que qualquer termogênico. A proteína também tem efeito termogênico próprio, com custe energético de cerca de 20 a 30 por cento das calorias da proteína sendo gastos na digestão e metabolismo. O sono é o fator mais subestimado no processo de emagrecimento. Uma noite mal dormida reduz a sensibilidade à insulina em até 30 por cento no dia seguinte e aumenta os níveis de grelina, o hormônio da fome. Treinar bem com pré-treino mas dormir mal é contraproducente. A recomendação é de sete a nove horas de sono para a maioria dos adultos. Sem isso, nenhum suplemento compensa o desbalanço hormonal.