Quais São Os Micronutrientes

Os micronutrientes não são bicho de sete cabeças, mas muita gente fala deles como se fossem mágica pura

Vitamina D baixa é rotina em consultórios de toda parte. Não porque as pessoas não comem, mas porque os prédios existem e o sol também. O resto é detalhe técnico que faz diferença real quando você entende como funciona. Micronutrientes são vitaminas e minerais que o corpo precisa em pequenas quantidades, mas sem os quais o metabolismo desrerega. Diferente dos macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — eles não fornecem energia diretamente. Eles são os catalisadores. Sem eles, as reações químicas simplesmente não acontecem. As vitaminas se dividem em dois grupos principais. As hidrossolúveis, que incluem o complexo B e a vitamina C, circulam na corrente sanguínea e o excesso é eliminado pela urina. As lipossolúveis — A, D, E e K — precisam de gordura para serem absorvidas e ficam armazenadas no fígado e no tecido adiposo. Isso tem uma consequência prática importante: você pode se intoxicar com vitaminas lipossolúveis mais facilmente do que com as hidrossolúveis, porque elas não saem tão rápido do organismo.

Os minerais também têm categorias. Os macrominerais — cálcio, magnésio, potássio, sódio, fósforo — são necessários em quantidades maiores. Os oligoelementos ou minerais traço — ferro, zinco, selênio, cobre, manganês, iodo, flúor — pedem doses bem menores, da casa dos microgramas em muitos casos. Um detalhe que quase todo mundo esquece: biodisponibilidade não é sinônimo de quantidade no rótulo. Doze miligramas de ferro em forma de sulfato ferroso não são equivalentes a doze miligramas de ferro quelato. O primeiro tem taxa de absorção na faixa de 5 a 18 por cento, dependendo do estado de estoque do indivíduo. O segundo pode chegar a 40 por cento em algumas formulações. Já vi gente tomando ferro a mil por hora e mantendo ferritina em 15, só porque a forma mineral era ruim e estava sendo tomada junto com café ou chá. Tanino e polifenóis bloqueiam absorção de ferro praticamente por inteiro. É um erro comum que custa horas de exame e remédio. Outro ponto cego é a sinergia entre nutrientes. Vitamina D precisa de vitamina K2 para direcionar o cálcio para o osso e não para as artérias. Magnésio é cofator de mais de trezentas enzimas, incluindo as que ativam a vitamina D. Suplementar D sem magnésio suficiente pode deixar você com sintomas de deficiência de magnésio, mesmo que você coma legumes todo dia. Eu vi isso acontecer com um colega que começou a tomar 5.000 UI de vitamina D por dia sem ajustar o magnésio. Reportou cãibras noturnas e fadiga. Resolvi recomendar gliconato de magnésio junto, e em duas semanas os sintomas sumiram. O problema não era a vitamina D. Era o cofator que faltava.

Existem ainda interações medicamentosas que ninguém conta nos folhetos de suplemento. O omeprazol reduz a acidez gástrica e prejudica a absorção de ferro, B12 e magnésio. Metformina reduz a absorção de B12 de forma documentada. Se você está nesses tratamentos de longo prazo e não monitora esses nutrientes, está voando baixo. Já atendi situações onde o paciente com gastrite crônica e uso prolongado de inibidor de bomba de prótons apresentava anemia ferropriva e neuropatia por B12, e a causa raiz nunca tinha sido investigada. Só quando olhamos para baixo é que a coisa faz sentido. Sobre dosagem, a coisa é mais sutil do que "quanto mais, melhor". A UL — Tolerable Upper Intake Level — existe por um motivo. Selênio acima de 400 microgramas por dia em uso crônico causa alopecia e neuropatia periférica. Vitamina A pré-formada em excesso é teratogênica e sobrecarrega o fígado. Cobre em excesso pode causar toxicidade hepática. O corpo tem limites homeostáticos e ultrapassar esses limites com suplementação indiscriminada gera problemas reais. Se você quer montar um quadro prático, comece pelo básico. Ferro,folato, B12, vitamina D, zinco e magnésio são os que apresentam deficiência mais frequente na população geral, especialmente em mulheres em idade fértil, vegetarianos e idosos. Mas o ideal antes de suplementar qualquer coisa é saber o basalto. Ferritina, hemograma, vitamina D sérica, zinco plasmático, B12 e folato. Sem diagnóstico, suplementação é tiro no escuro.

Fontes alimentares continuam sendo a primeira linha. Fígado bovino concentra vitaminas A, B12 e cobre em níveis que nenhum suplemento consegue igualar de forma prática. Ovos inteiros trazem colina, B12 e D. Peixes gordurosos como sardinha e salmão trazem D e selênio. Castanha do pará tem selênio em dose única — duas castanhas cobrem a recomendação diária. Leguminosas e oleaginosas trazem zinco e magnésio, embora o fitato presente nessas plantas iniba parte dessa absorção. Deixar grãos e leguminosas de molho por várias horas antes de cozinhar reduz significativamente o teor de fitato e melhora a biodisponibilidade dos minerais. Simples, barulho zero, função cheia. O mercado de suplementos é enorme e a regulamentação varia muito de país para país. No Brasil, suplementos são enquadrados como alimentos, o que significa que a fiscalização pós-market é limitada. Qualidade varia enormemente entre fabricantes. Procure produtos com registro na ANVISA e, se possível, certificação de terceiros como USP Verified ou NSF International. Nada disso garante eficácia absoluta, mas reduz o risco de produto com conteúdo diferente do que está no rótulo ou com contaminação. Há ainda o caso especial das necessidades aumentadas. Atletas de endurance perdem eletrólitos em quantidade significativa pelo suor. Gestantes precisam de folato adequado antes da concepção e durante o primeiro trimestre para prevenção de defeitos do tubo neural. Vegetarianos estritos correm risco maior de B12 e ferro. Idosos têm menor absorção de B12 e menor síntese cutânea de vitamina D. Em cada um desses grupos, a abordagem não é a mesma. O que funciona para um atleta pode ser inútil para um idoso sedentário, e vice-versa.

Se você está lendo isso e pensa em montar um protocolo de suplementação por conta própria, pelo menos verifique sua função renal e hepática. Rim e fígado são os órgãos que processam e eliminam excesso de nutrientes. Se estão comprometidos, algumas vias de eliminação ficam comprometidas e o risco de acúmulo tóxico aumenta. É um detalhe técnico, mas pode salvar você de um susto.