Qual Vitamina Do Sol

Como entender a vitamina D e se certificar de que você está recebendo o suficiente

A vitamina D é uma pró-hormona lipossolúvel sintetizada pela pele quando exposta à radiação ultravioleta B (UVB) do sol, com faixa de comprimento de onda entre 290 e 315 nanômetros. A reação começa com a conversão de 7-deidrocolesterol em pre-vitamina D3, que depois é isomerizada pela temperatura corporal em colecalciferol ativo. O processo ocorre principalmente no epitélio epidérmico, e a eficiência varia drasticamente dependendo de fatores como tonalidade de pele, espessura cutânea, latitude e horário. O grande equívoco que vejo todo dia em consultório e em fóruns é achar que cinco minutos no sol já resolvem. A realidade é mais complicada. Para um adulto de pele clara, cerca de 15 a 20 minutos de exposição facial, braçal e dorsal sem protetor solar geralmente produzem entre 10.000 e 20.000 UI de vitamina D3. Para pele mais escura, essa mesma exposição pode gerar um terço ou metade disso, por causa da melanina que bloqueia parte dos raios UVB. Isso não é especulação, é fisiologia básica.

Qual vitamina do sol é a certa e como calcular a exposição ideal

A sigla para avaliar seu status de vitamina D no sangue é 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Os laboratórios usam nanomoles por litro (nmol/L) ou nanogramas por mililitro (ng/mL). A conversão é simples: divida ng/mL por 2,5 para chegar a nmol/L. O consenso clínico atual considera insuficiência abaixo de 50 nmol/L e adequação entre 50 e 125 nmol/L. Acima disso, não há benefício adicional comprovado, e doses crônicas muito altas podem levar a níveis tóxicos, com hipercalemia e cálculo renal como risco documentado. Uma cosa que pouca gente leva a sério é a questão do protetor solar. Fator 15 ou maior bloqueia praticamente toda a síntese cutânea de vitamina D. Eu já vi pacientes que usavam proteção total e mantinham deficiência persistente por anos, reclamando de fadiga e dores ósseas sem saber a causa. O que eles precisavam era de um exame de sangue antes de qualquer suplementação, não de mais sol sem proteção. O protocolo correto, quando o médico autoriza, é uma exposição breve e controlada, sem protetor, antes da aplicação do filtro. Outro detalhe importante: a latitude importa mais do que você imagina. Acima dos 37 graus norte ou sul, os raios UVB são significativamente filtrados pela atmosfera nos meses de outono e inverno. Em cidades como Porto Alegre ou Madrid, a síntese cutânea é praticamente nula entre abril e setembro, só nos meses mais quentes. Se você mora em região sul ou em local com inverno rigoroso, depender exclusivamente do sol é arriscado. A suplementação oral se torna a opção mais racional e previsível.

O formato mais comum e estudado é o colecalciferol (D3), extraído de lanolina de ovelha ou de liquens para versão vegana. O ergocalciferol (D2) também funciona, mas tem meia-vida menor e menor potência na elevação dos níveis séricos. Eu recomendo D3 como primeira linha, exceto em dietas estritamente veganas, quando aí o D2 ou o D3 de liquem são as alternativas válidas. Uma armadilha comum é a dos suplementos de dose única mensal. Eles existem e funcionam para aderência, mas o pico sérico sobe rápido e cai depressa. Quem tem má absorção intestinal, obesidade ou usa medicamentos que interferem no metabolismo lipídico pode não atingir a meta só com essa estratégia. Nesses casos, a dose diária dividida em duas tomadas, preferencialmente com uma refeição que contenha gordura, resolve melhor. A vitamina D é lipossolúvel, então tomar junto com gordura aumenta a biodisponibilidade em cerca de 30 a 50 por cento, segundo dados de estudos farmacocinéticos. Quanto ao sol em si, o momento certo depende do seu objetivo. No Brasil, entre 10h e 15h a incidência de UVB é máxima na maior parte do território. Fora desse intervalo, predomina UVA, que não sintetiza vitamina D, mas ainda assim danifica colágeno e causa fotoenvelhecimento. Ou seja: tentar "pescar" vitamina D no final da tarde é perda de tempo e exposição desnecessária. A janela curta, de poucos minutos, é mais eficiente e mais segura para a pele.

Também vale notar que o glass comum bloqueia UVB. Sentar perto de uma janela virada para o sol não conta. Isso eu aprendi na prática depois que um colega meu passou horas tomando "sol de indireta" pelo vidro e continuava com déficit. O vidro de janela filtra a faixa de 290 a 315 nm com eficiência quase total. A exposição precisa ser direta, sem barreira física entre a pele e a radiação. Resumindo sem rodeio: se você mora em cidade de latitude média ou baixa, pode tirar proveito de 15 a 20 minutos de sol direto, três vezes por semana, expondo áreas amplas da pele e sem protetor nesse período. Se mora em região sul ou em inverno longo, suplementação oral com D3 é a aposta mais segura. Um exame de 25(OH)D a cada seis meses acompanha a situação. E evite excessos, porque o corpo regula a produção endógena até certo limite, mas suplementação descontrolada não tem esse freio natural.