Que Horas Tomar Magnesio

Quando tomar magnésio depende mais do tipo do que do horário

Vou direto ao ponto porque esse é um assunto em que muita gente complica à toa. A pergunta que horas tomar magnesio não tem uma resposta única, tem uma resposta por composto. Magnésio não é uma coisa só, são formas diferentes com efeitos diferentes, e misturar isso causa problema real. O momento ideal varia conforme a forma que você comprou. Se for bisglicinato ou quelato de glicina, o melhor horário é entre 30 e 60 minutos antes de dormir. Esse é o único formato que realmente ajuda no sono de forma consistente, porque atravessa a barreira hematoencefálica sem agitar. Se for citrato, pode tomar pela manhã ou no almoço, mas cuidado porque em doses acima de 200mg ele age como laxante osmótico. Oxiído? Não tome de barriga vazia, senão vai ter diarreia garantida, e ainda por cima a biodisponibilidade é patética, algo em torno de 4%. A maioria das pessoas que reclamam que "magnésio não funciona" está usando oxiído achando que é o mesmo que os outros. O que eu vi na prática é gente tomando citrato de magnésio à noite e acordando toda hora para ir ao banheiro. Aí culpa o suplemento quando na verdade foi erro de forma e horário. O citrato puxa água para o intestino, e isso acontece independente do horário, mas à noite é pior porque atrapalha o sono. Já o bisglicinato não tem esse efeito, então o horário noturno é seguro e eficaz.

Tem uma interação importante que poucos mentionam: magnésio compete com zinco e cálcio pelos mesmos transportadores de absorção intestinal. Se você toma suplemento de zinco ou cálcio no mesmo horário, a absorção do magnésio cai. Eu testei isso na pele quando comecei a notar que minha suplementação de zinco não estava fazendo efeito algum. Descobri que estava tomando tudo junto no café da manhã. Ajustei para magnésio à noite e zinco no almoço, e os níveis de zinco voltaram ao normal em três meses. Separar por pelo menos quatro horas entre minerais competidores é o suficiente. Outro detalhe prático: antiácidos e inibidores da bomba de prótons reduzem drasticamente a absorção de todas as formas de magnésio. Se você toma omeprazol ou similar, o magnésio oral simplesmente não vai ser bem absorvido, não adianta aumentar a dose. Nesse caso, magnésio lipossomal ou até mesmo a forma transdérmica (óleo de magnésio na pele) são alternativas reais que funcionam melhor. Eu já vi gente gastando renda alta em suplementos caros sem resultado nenhum porque tinha essa interação desconsiderada. Resumindo sem resumo: se quer dormir melhor, pegue bisglicinato e tome antes de deitar. Se precisa repor magnésio geral e não tem problema intestinal, citrato pela manhã com comida. Se toma remédio para refluxo, fuja do oral ou aumente a dose sob supervisão. E nunca, em hipótese alguma, tome magnésio junto com zinco ou cálcio no mesmo horário.